Kaloria-gabezia duen eta karbohidrato sinpleak saihestuz gero, kilo gehiago galtzen laguntzen du, baina ez da gorputzaren kalitatearen erantzule. Pisua galtzeko kirol ariketek osatzen duten entrenamendu eraginkorrak larruazala estutzea ekiditen, pisua galtzea bizkortzen laguntzen du, irudia ederra eta gerria argala izaten laguntzen du. Zer izan behar dira eta egin daitezke etxean? Zenbatetan egin behar dira saio horiek?
Zer ariketa egin behar zenuke pisua galtzeko
Ariketa fisiko mota guztiek ez dute gantzak erretzen laguntzen. Edozein jarduera egiteak energia eta kaloria gastuak eragiten ditu; beraz, kirola egiten duen pertsona batek pisu galera txikia izan dezake, baina pisua galtzen duzu baldintza batzuk betetzen badira soilik:
- Ariketa aerobikoa zure ariketa programaren bizkarrezurra izan behar da; beraz, sasoian edo tarteka entrenatzeko izena eman eta korrika hasi beharko duzu.
- Arazoak dituzten tokietako pisua galtzeko (sabelaldea, ipurmasailak eta abar), klaseak bereiz aukeratu behar dira, gantzak erretzeko programa nagusiarekin osatuta.
- Ez zenuke hasi behar indarra entrenatzen gorputzeko gantz gehiena galdu arte.
Pisu galera azkarra
Gorputz zuzenketa aktiboa eta pisua galtzea ez dira kirol entrenamendu biziak sustatzen, baizik eta fitness klasikoak, ordubete inguru iraun beharko lukeena. Entrenamendu baten iraupen zehatza zure gorputzaren araberakoa da: endomorfoak gehienez 2 orduz praktika daitezke atsedenaldi luzerik gabe eta mesomorfoak 40 minututara mugatu behar dira.
Ez du axola pisu galera bizkorrerako zer jarduera kargaren arabera hautatzeko: bihotz taupadak askoz ere garrantzitsuagoak dira, gehienez ere% 60-65 izan beharko lirateke. Hau da zure entrenamenduko gantzak erretzeko efektua lortzeko modu bakarra.
Hasiera
Gehiegizko pisua edo arazoen arloak kirol klubetara joan gabe borrokatzeko asmoa baduzu, bideo tutorialek aurkezten duten etxeko pisua galtzeko ikastaroa aurki dezakezu - hau da aukerarik eraginkorrena. Testu deskribapenak ez dizu zer egin beharko zenukeen ideia osoa emango.
Baliteke inbentarioa behar izatea funtzionatzeko:
- fitball;
- 1, 5 eta 5 kg bitarteko pisuak;
- hanken pisuak;
- alfonbra;
- uztaia.
Etxean adituek egunero goizeko ariketak ohitura bihurtzea gomendatzen dute, pisua azkar galtzea ez ezik, prozesu metabolikoak bizkortzea eta muskuluen egoera hobetzea da. Laneko ordutegiak ahalbidetzen badu, goizeko lasterketa labur bat sar dezakezu edo astean hiru entrenamendu egin etxean. Azpimarra ariketa aerobikoan jarriko da.
Etxeko pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Jasotzen dituzun kargak kontuan hartuta, gogoratu gutxienez hilabete bat itxaron beharko duzula emaitza ona lortzeko. Hori bereziki egia da ez pisu galera orokorrerako, baizik eta aukeratu dituzun ariketak bideratutako zona zehatzen bolumenak zuzentzeko. Gogoan izan kargak atsedenik ez duen sistema izan behar duela: konplexua 40 minutuz egin behar da atsedenik gabe, zure helburua pisua galtzea bada, eta ez giharrak indartzea.
Beroketa
Jauzia kirol guztietan berotzeko erabiltzen den oinarrizko ariketa da. Gainera, hanken giharrei karga ematen zaie, eta hemen garrantzitsua da kontuz ibiltzea: zer salto mota praktikatzen dituzun ere, oin osoa jaitsi behar duzu. Behatz erdietan pisua soilik jartzen baduzu, txahalak ponpatzen hasiko zara eta hankek ez dute pisua galduko.
Jauziak eta hauei lotuta ariketak 15 minutuz berotzeko soilik egin ditzakezu, eta beroketa bost minutuko korrikan amaitzea gomendatzen da lekuan edo biribilean. Pisu aktiboa galtzea helburu baduzu, ordu erdi batez salto egin daiteke.
Sabela eta hanketarako
Ahaztu abdominalen ponpaketa klasikoaz sabeleko koipea kentzea eta erliebe kuboak lortzeko asmoa ez baduzu. Zona honetan pisua galtzeko ariketen multzo femeninoa gimnasia erritmikoko (ez kirola! ) Elementuak dira, sabeleko muskuluak kaltetuta baitago.
Honako hauek bereziki eraginkorrak izango dira:
- itsasontzia;
- txokoa;
- hankak joera posizio batetik altxatzea;
- guraizeak.
Pisua galtzeko, koreografia klasikoan praktikatutako ariketak erabil ditzakezu: squats 1 eta 2 posizioetan, kulunkak aurrera eta aldeetara 3 posiziotan. Gauza bakarra da ballet ariketa ariketa horiek motelki burutzea eta kirola egitea azkarra, ez baita muskuluen indarraren garapena garrantzitsua, zama baizik.
Balantzak pisuekin egin daitezke: orkatilako pisuak edo banda elastikoa, posizio hauetatik:
- zutik aulkian edo horman euskarriarekin;
- alboan etzanda (altxa);
- kulunkak estutzeekin konbinatu ditzakezu.
izterrak eta ipurmasailetarako
Squats ere eraginkorra izango da goiko hanketan pisua galtzeari begira, muskulu glutealak gora ponpatzean. Hala ere, hemen merezi du balletaren aukerak ez ikustea, klasikoak baizik: oinak paraleloak dira, atzealdea okertzen den bitartean, pelbisa atzera egiten du. Halako squatak egin ditzakezu eskuan dumbbells-ekin. Birikak aurrera edo alboetara aldakak argaltzeko kirol ariketak erabil daitezke, baina hori arriskutsua izan daiteke belauneko arazoetarako. Multzo bakoitzeko errepikapen kopuruak izterrean / ipurmasailean erretze sentsazioa sentitu behar du.
Eskuetarako
Besoen inguruak estutzen laguntzen duen ariketa eraginkorrena eskoletako gorputz hezkuntzako ikasgaietan ezagunak diren ohiko bultzadak dira. Bularraren muskuluak lagunduko dituzte, beraz, hau ez da soilik elementu maskulinoa; emakumeak ere ezin dira bultzadarik gabe egin.
Egin 20-25 errepikapen multzo bakoitzeko, heldulekuaren zabalera eta abiadura txandakatuz. Besoaren muskulu ahulak direla eta, zorutik bultzadak zailak badira, hormatik has zaitezke. Oinarrizko konfigurazioan push-upak egitea oso erraza dela iruditzen zaienentzat, pisua bizkarrean har dezakezu - honek besoetako zama handituko du.
Gorputz osorako
Fitball ariketek muineko muskuluak indartzen lagunduko dute: erdigunea bilduta edukitzera behartzen zaituzte, abdominalak iragazi, oreka hartzen saiatu.
Gorputz osoko ariketa erabilerrazak daude, hasiberrientzat ere egokiak direnak:
- Baloian eserita, hankak altxatu, minutu luzez zure aurrean luzatuta egon.
- Fitball-en sabela etzanda, hankak eta besoak lurretik erauzi, minutu batez oreka mantentzen saiatu.
- Bizkarra lurrean etzanda, hartu fitballa eskuetan, mugimendu bizkor batekin, gorputza lurretik bota eta hankak altxatu. Pasatu baloia haietan, hartu berriro jatorrizko pose. Errepikatu 30-40 aldiz.
Ariketa multzoa
Helburua edozein dela ere - hanka lirainak, gerrian mehea, sabel ezin hobea edo ipurmasailak ponpatuta - gorputz osoa kargatu beharko duzu, baina kirol ariketen multzoa nahi den azken emaitzari begira aukeratuko da. Etxeko gorputza moldatzeko ikuspegi integratu ezin hobeak goizeko beroketa, arratsaldeko luzaketak eta eguneko entrenamendu nagusia egitea da, edukia gizonezkoen eta emakumezkoen artean desberdina dena.
Goizeko ariketak
Esnatu ondoren, nahiz eta pisu galera aktiboa izan ardatz, ez zenuke entrenamendu bizirik eman behar: hobe da muskuluak berotu eta lanean egunerako prestatuko zaituen beroketa batera mugatzea. Gosaldu aurretik etxean pisua galtzeko goizeko kirol ariketak egitea gomendatzen da, berriak "jateko" astia hartu aurretik kaloriak erretzen hasteko.
Oinarrizko konplexuak itxura hau izan dezake:
- Gorputza alboetara eta atzera eta aurrera okertzen da.
- besoen biraketa sorbaldako artikulazioan.
- Saltoka (hainbat mota, 10 minutu guztira).
- Squats (3 minutu).
Arratsaldeko ariketa
Ohera joan aurretik, jarduera murriztu egin behar da; bestela, adrenalina jaitsiera sendoak insomnioa sor dezake. Hala ere, zure helburua pisua galtzea bada, pisua galtzeko hainbat ariketa egin ditzakezu. Saiatu ez gauez egiten, afaldu eta ordu pare batera baizik.
Lan karga estatikoa hobe da une honetan: luzaketak ondo funtzionatzen du, eta hori indartu egin daiteke:
- Plank (hasiberri mailan 2 minutu, prestaketa onarekin - 5 minutu).
- Hormaren ondoan dagoen txokoa (eseri aulki bat bezala bizkarra hormaren kontra eta 100 zenbatu arte).
Emakumeentzat
Etxean pisua galtzeko ariketa fisikoak generoaren arabera aztertzen badituzu, genero jakin baten berezko arazo-arloetan jarri behar duzu arreta. Emakumeen kasuan, gordailuak sabelean eta izterretan ikusten dira batez ere: "buruko" hormonalak sortzea naturak aurrez zehazten duen eremuan. Kargek nahitaez eragin behar dute eremu horietan, hau da, ezin duzu okuparik eta oholik gabe egin. Aldi berean, komenigarria da emakumeak pisuekin entrenatzea pisu galera aktiboa behar badute.
Gizonezkoentzat
Gizateriaren erdi indartsuko ordezkarien hormonen jatorria halakoxea da: pisua galdu nahi badute, simulagailuetan lan egin behar dute, baina ez dute pisurik erabiltzen, gihar masa pilatzen ez hasteko. Pisua galtzeko kirol ariketen multzoa oinarrizko entrenamendu batetik erabil daiteke - aukera sinplea eta eraginkorra da, baina etxean, simulagailurik ezean, 5 kg arteko pisuekin jo beharko duzu. Bularreko muskuluen kargak azpimarratu behar du.
Ariketa Egutegia
Adituen informazioaren arabera, gantzak erretzeko ariketa fisikoa astean edo gehiagoko hiru entrenamenduetan bakarrik agertzen da. Kardioaren barruan pisua galtzeko kirol ariketak 40-60 minutuz egin behar dira, energia kargak bereiz kontuan hartzen diren bitartean.
Adibide baten grafikoak itxura hau du:
- Saltoka (10 minutu).
- Esku entrenamendua (10 minutu).
- Saltoka (5 minutu).
- Hanka eta Abs entrenamendua (10 minutu).
- Saltoka (5 minutu).
- Karga orokorreko ariketak (10 minutu).
- Luzapena (10 minutu).